오메가-3 효과, 복용량, 풍부한 식재료

오메가3

 

오메가-3 정말 흔하게 알려져 있는 영양제라고 얘기할 수 있겠습니다. 아마 모든 분들이 한번 이상은 들어보셨거나 섭취해 봤을 것이라 생각합니다. 얇은 막 안에 지방산이 가득 들어있는 제형으로 생겼습니다. 대부분의 오메가-3은 위의 사진과 동일하게 생겼습니다. 다만 내부의 지방산의 구성이 다를 수 있습니다. 지방산은 3가지로 알려져 있으며 남자와 여자 또는 나이에 따라 권장하는 섭취량이 있습니다. 아래에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 오메가3란 무엇인가

오메가-3은 현재 판매되고 있는 영양제에서 세 가지 주요한 지방산으로 이루어져 있습니다. ALA(Alpha-linolenic Acid) 알파리놀렌산, EPA(Eicosapentaenoic acid) 에이코사펜타엔산, DHA(Docosahexaenoic acid) 도코사헥사인산이라고 부르고 있습니다. ALA는 식물성 오메가-3의 지방산으로 우리 몸에서 EPA와 DHA의 형태로 변환시킬 수 있습니다. 또한 EPA와 DHA는 흔히 연어 등의 물고기류, 해조류 및 일부의 해양 생물이 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

2. 섭취시 효능과 이점

건강을 챙기기 위해 영양제를 섭취하는 분들 중 오메가-3을 섭취하지 않는 분을 찾기는 어려울 것 같습니다. 그만큼 대중적인 영양제로써 많은 사랑을 받고 있기 때문이죠. 그렇다면 "왜 우리가 오메가3를 챙겨 먹는가?"에 대한 의문이 생기실 것이라 생각합니다. 제가 그 의문을 풀어드리기 위해 이렇게 정보를 전달드립니다. 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

 

• 심혈관 건강 개선 : 심장 질환의 위험을 감소시키는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다. EPA와 DHA는 혈관을 확장시키는 중요한 역할에 도움을 주며 혈압을 낮추고 혈액 응고를 방지하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이를 통해서 비교적 가벼운 심장 질환부터 심근경색, 동맥경화 등 혈관과 관련된 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 뇌의 기능적 역할 개선 : DHA는 우리의 뇌를 구성하는 여러 구성 성분 중 하나로 알려져 있습니다. 충분하게 오메가-3을 섭취하는 사람은 무언가를 배우는 학습 능력, 지각하는 인지 능력, 기억력과 정서 안정성에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 특히 어린이가 섭취하는 경우에는 뇌 발달에 매우 중요한 매개체가 될 수 있습니다.
• 염증 수치 감소 : 함유 된 지방산에 의해서 염증을 억제하는 데 효과가 있습니다. 만성적인 염증에도 효과가 있으며 항염증 특성은 자가면역 질환, 관절염 등의 염증과 관련된 질병에 좋은 예후를 기대할 수 있습니다.
• 눈 건강 개선 : DHA는 위에서 뇌를 구성하는 성분이라 알려드렸는데, 눈의 망막을 구성하는 주요 성분이기도 합니다. 충분한 섭취는 눈 건강에 도움을 줄 수 있으며 망막 변성 등의 문제로부터 예방하는 데도 효과가 있습니다.

 

3. 권장 복용량

오메가3의 복용량은 개인의 건강 상태, 나이(연령), 성별 및 다양한 요인에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 권장하고 있는 복용량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

• 일반 성인 : 하루에 EPA와 DHA의 합이 250~500mg을 권장하고 있습니다. 의견을 주장하는 주체에 따라 1000mg까지도 권장하는 곳도 있습니다. 일반적인 건강을 유지하면서 심장 질환 예방, 염증 수치 감소 등에 효과를 볼 수 있는 적정량입니다. 참치, 연어 등의 물고기류를 섭취나 영양제로 섭취가 가능합니다.
• 심장 질환을 예방하고자 하는 이 : 예방 수준을 더욱 높이고 싶은 분께서는 복용량을 더욱 높일 수 있습니다. 하루에 EPA+DHA를 1000mg 이상을 섭취할 수 있으며, 이러한 고용량의 섭취는 의사나 전문 영양사와 상담을 하는 것을 권장드립니다.
• 중성지방 수치가 높은 자 : 중성지방(트리글리세라이드)이 높은 환자의 경우에는 둘의 합이 2000~4000mg까지 섭취할 수 있습니다. 다만 이러한 고섭취량은 치료 목적이 될 수 있으며 전문가와 상담을 통한 섭취가 필수적이라 볼 수 있습니다.

 

4. 오메가3가 풍부한 식재료

• 연어, 참치, 고등어, 광어 
• 김, 다시마
• ALA(식물성 오메가-3 지방산)가 풍부한 것 : 건포도, 호두, 아몬드, 참깨

 

이렇게 오메가3에 대해서 알아보았습니다. 위에서 안내드린 긍정적인 효과를 보기 위해서는 단순 섭취만으로는 어려울 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 적당한 운동을 통한 건강을 유지하며 영양제 또는 식재료로 오메가-3을 섭취한다면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.