단백질 일일 권장 섭취량 대비 결핍 또는 부족시 문제

단백질 대표 음식 계란

 단백질은 우리 몸의 필수 영양소 3가지 중 1가지인 만큼 우리 인체에 매우 중요한 영양소입니다. "단백질(Protein)"은 우리 몸의 구조와 기능을 유지하기 위한 중요한 생물학적, 화학적 물질입니다. 단백질은 어떻게 이루어져 있는지 알고 계신가요? 단백질은 우리가 많이 들은 "아미노산"이라고 불리는 작은 물질들이 연결된 상태로 구성되어 있습니다. 식품과 음식물에서 섭취할 수 있으며 필수 영양소로 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 주로 근육, 모발, 피부와 같은 필수 신체 조직의 구성 요소로 작용하며 호르몬, 항체, 효소와 같은 생체 내의 활성 물질을 형성하는데 기여합니다. 우리 신체 내에서 일어나는 생리학적인 모든 과정에 참여한다고 알려져 있으며 영양소 공급, 면역 시스템 증강에 기여하는 영양소입니다.

 이번 글에서는 단백질 일일 권장 섭취량을 Review 한 후에 단백질 결핍 또는 단백질 부족 시 발생 가능한 문제점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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1.  단백질 일일 권장 섭취량 Review

3대 영양소 "탄단지"중 단백질의 일일 권장 섭취량은 얼마인지 알아보겠습니다. 수많은 의사 선생님들, 연구원분들, 스포츠의학 관련자분들 및 유튜버분들께서 기준을 제시하고 있어서 조금 헷갈릴 수도 있을 거라 생각합니다. 하지만 그 본질을 놓고 본다면 사실상 큰 차이가 없다는 것이 핵심입니다. 아래에서 대한민국에서 권장하는 "단백질 일일 권장 섭취량"을 알아보겠습니다.

 

◈ 단백질(Protein) 권장 섭취량

1. 섭취량의 단위는 " g / kg "입니다."g"은 단백질 단위이며 "kg"은 본인의 몸무게입니다.
   
2. 일일 권장 섭취량 : 0.9 ~ 1.0g / kg at 1 day
3. 다이어터 혹은 운동선수 권장 섭취량 : 1.2 ~ 2.0g / kg at 1 day

위의 2번에서 볼 수 있듯이 일반인의 경우에는 하루에 몸무게 kg 당 쉽게 1.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 하지만 하루에 이 만큼의 단백질을 섭취하는 건 사실 쉽지가 않습니다.

 제 경험은 아래와 같이 단백질을 섭취하고 있습니다.

• 아침 : 계란 2개 (단백질 12g)
• 점심 : 일반식 (단백질 15~20g 예상)
• 저녁 : 닭가슴살 및 단백질 프로틴 (40~45g)
• 아침 + 점심 + 저녁 = 12 + (15~20) + (40~45) = 67~77g 단백질

제가 직접 먹으면서 너무 많이 먹는 거 아닌가 싶은 생각이 들었지만 권장 섭취량 보다(85kg라서 85g 단백질 섭취 필요) 8~18g의 단백질을 덜 섭취하고 있었습니다.

 

2. 단백질 결핍 및 부족시 문제

우리 몸에 필수적인 영양소라서 권장 섭취량보다 부족하게 섭취하는 경우엔 여러 가지 건강적인 문제가 발생할 수 있으니 꼭 챙겨드시기를 권장드립니다. 이러한 문제는 아래와 같은 것들이 포함될 수 있습니다.

• 근육감소에 따른 근감소증과 골다공증
  - 불충분한 단백질 섭치는 근손실의 원인이 됩니다. 근손실에 이어 뼈를 구성하는 데에도 큰 악영향을 끼칠 수 있으며 근육과 뼈의 강직도와 기능이 감소할 수 있습니다.
• 영양 결핍 및 면역 기능 저하 
  - 단백질은 체내 면역 시스템의 구성과 작용하는 데 있어 핵심적인 요인으로 작용됩니다. 부족하거나 결핍되는 경우 면역 기능이 약화되어 감염이 쉽게 되거나 영양 공급의 불충분으로 다른 영양소의 결핍을 유발할 수도 있습니다.
• 성장과 발달에서 문제
  - 청소년기 또는 유아기에는 다양한 성장 및 발달이 이루어지는데 그 시기에 충분한 단백질이 공급되지 않는다면 분명한 문제가 발생할 수 있습니다. 발달 지연 및 성장 지연의 문제가 있습니다.
• 모발 및 손톱
  - 단백질은 모발과 손톱을 구성하는 영양소입니다. 부족할 경우에 약해져서 부서지기 쉬우며 더불어 피부가 건조해지는 경우가 생길 수도 있습니다.

3. 단백질 섭취에 대하여

 위에서 알아본 것처럼 단백질 섭취는 건강한 식습관을 형성하는데 매우 중요한 부분입니다. 따라서 "일일 권장 섭취량"을 충족시키는 식단을 유지하는 것을 권장하고 있습니다. 하지만 과한 단백질 섭취 또한 많은 문제가 발생할 수 있기 때문에 식사를 통해 섭취되는 단백질량을 기준에서 과하지 않게 구성해야 합니다.

 개개인의 단백질 섭취 권장량은 성별, 연령, 운동 여부 및 활동하는 반경과 수준에 따라 다를 수 있기 때문에 많은 참고 영상을 통해 기준을 설정하거나 영양사 및 의사와 상담을 통해 섭취량을 결정하는 것을 권장드립니다.

 

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