단백질 일일 권장 섭취량 및 단백질이 풍부한 음식, 식재료

단백질 사진

 단백질 섭취에 대해서 아마 깊게 생각해보진 않았을 것 같습니다. 그냥 하루 세끼를 잘 챙겨 먹으면 적당량이 단백질을 섭취하겠지 라는 막연한 생각을 하고 계실 것 같습니다. 그렇지만 단백질은 일반 식단으로 하루 권장량을 채우기에는 많이 부족합니다. 그래서 닭가슴살, 단백질보충제 등으로 채워주는 것이 건강에 이롭다는 결과가 많이 있습니다.

 그래서 오늘 알아볼 내용은 "단백질"에 대한 전반적인 내용입니다. 단백질의 정의, 권장 섭취량, 풍부한 식재료에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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1. 단백질의 정의 및 역할

의학적인 관점에서 단백질은 하나의 생물학적인 분자입니다. "아미노산"이라고 불리우는 작은 화학적 물질들로 구성되어 있습니다. 아미노산은 기본적으로 산소(O), 수소(H), 탄소(C), 질소(N) 그리고 몇몇은 황(S)으로 이루어져 있습니다. 단백질은 결론적으로 이러한 아미노산이 불규칙 또는 규칙적인 순서와 구조로 연결되어 있는 고분자 형태라고 보시면 되겠습니다.

 

 아미노산의 배열에 의해 구성되어 있는 단백질은 생물체 내에서 다양한 기능을 수행한다고 알려져 있습니다. 대표적으로 뼈를 구성하는 데 있어서 매우 중요한 영양분이라고 알려져 있는데, 대표적인 예를 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

 

• 신체 구조를 구성하는 기능
  : 단백질은 우리 신체의 세포와 조직 그리고 기관들의 구조를 이루는 요소입니다. 섬유 단백질 중 하나인 "콜라겐"은 피부와 뼈 그리고 힘줄의 구조를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 생체 활성물질 및 효소적인 역할
  : 다양한 소들의 화학반응(Chemical Reaction)을 활성화하거나 촉진하는 데 단백질이 중요한 역할을 합니다. 따라서 생체 내에서 다양한 생화학적인 과정을 조절합니다.
• 혈액 속에서 운송 및 저장
  : 단백질은 혈액을 통해서 산소나 영양소를 운송하거나 분배하고 저장하는 역할을 합니다. 대표적인 예는 "헤모글로빈"이며, 헤모글로빈은 산소를 운반을 담당하고 있습니다.
• 면역 시스템
  : 우리 체내에서 가장 중요한 면역입니다. 항체는 외부에서 들어오는 바이러스(병원체)나 비정상 세포에 대한 면역 반응에서 역할을 합니다.

 

2. 단백질 일일 권장 섭취량

단백질은 우리 몸의 3대 영양소 중 하나라고 알고 계시죠? 흔히들 "탄단지"라고 말하는 것 중 "단"을 담당하고 있습니다. 그래서 단백질 또한 하루 권장 섭취량이 정해져 있습니다. 이 글에서 완벽한 개념을 잡고 가주시면 좋겠습니다.

 

 ▶ 단백질 일일 권장 섭취량 ( 단백질g / 몸무게 kg )

• 평균 섭취량 : 0.72~0.75g / kg / day(일)
• 권장 섭취량 : 0.9~0.92g / kg / day
• 고령자의 경우 필요량 : 1.1~1.2g / kg / day
• 다이어트, 보디빌더 및 운동 선수 : 1.2 ~ 2.0g / kg / day

위와 같이 권장 섭취량은 몸무게 kg 당 0.9g의 단백질입니다. 쉽게 kg 당 1g의 단백질을 섭취하면 되겠구나 생각하시면 되겠습니다.

 - 몸무게가 50kg의 여성인 경우 : 50g
 - 몸무게가 80kg의 남성인 경우 : 80g

 

이 정도 양의 단백질을 섭취하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 다음 카테고리에서 단백질이 풍부한 식재료에 대해서 알아보겠습니다.

 

3. 단백질이 풍부한 식재료

단백질이 풍부한 식재료는 굉장히 많이 있는데요 우리가 주로 다이어트할 때 먹는 흰 살 고기인 닭가슴살 등이 있습니다.

아래에서 총 5가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

• 닭고기 : 닭고기는 단백질이 풍부한 음식이며 맛도 좋기로 유명한 음식입니다. 하여 많은 다이어터와 운동선수들이 즐겨 먹는 훌륭한 단백질 공급원이랍니다. 단백질 함유량은 아래와 같습니다.
  - 닭가슴살 : 100g 당 단백질 22~23g
  - 닭안심 : 100g 당 단백질 23~24g
• 계란 : 계란프라이, 삶은 계란 등 어떤 조리를 해도 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질, 비타민, 미네랄, 아미노산 등을 풍부하게 포함하고 있습니다. 계란 하나에 단백질 6g 정도가 포함되어 있습니다.
• 녹색 빛깔의 잎 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소에 풍부하게 포함되어 있습니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유까지 풍부하게 포함되어 있어 다른 영양소도 챙길 수 있습니다.
• 콩 : 대표적으로 두부가 있습니다. 콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 종자는 식물성 단백을 풍부하게 함유하고 있어서 섭취하시면 좋습니다. 채식주의자가 단백질을 섭취하기에 좋습니다. 다만, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절한 비율로 섭취하는 것을 권장드립니다.
• 요거트 : 과당이 없는 "무가당" 요거트를 드셔야 하며 단백질과 프로바이오틱스를 함께 섭취할 수 있습니다. 건강에 더욱 좋을 수 있는 식재료입니다. 당분 함유를 낮추고 많은 단백질을 섭취하기에 좋은 식품입니다.

 

이번 포스팅에서는 단백질의 정의와 역할, 일일 권장 섭취량, 단백질이 풍부한 식재료에 대해서 알아보았습니다. 신체를 구성하는 3대 영양소일 만큼 단백질은 체내에서 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 균형 잡힌 식단을 구성할 때 식단에서 단백질의 함량이 얼마나 되는지 확인하시고 권장 섭취량의 80% 이상은 드셔주시는 걸 권장드립니다.

 

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