항산화제 대표 주자 비타민E 적정 섭취량 및 식재료

 항산화제라는 말을 많이 들어보셨을 것 같습니다. 항산화제란, 활성산소에 의한 체내의 손실을 막아주는 물질을 의미합니다. 비타민E는 대표적인 항산화를 보조해 주는 영양제로써 알려져 있습니다.

 이번 글에서는 비타민E에 대한 정의를 알아보고 연령대별로 적정 섭취량은 얼마인지 체크해보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 덧붙여 어떠한 식재료에 많이 함유되어 있는지도 함께 알아보겠습니다.

레몬과 영양제

 

1. 활성산소에 의한 손상을 막아주는 비타민E

 비타민E는 지용성 비타민의 분류로 나뉘어져 있습니다. 체내에서 지용성 물질(지방, 오일 등)에 의한 물질과 같이 흡수되는 성질을 가지고 있어서 올리브 오일 등과 같이 먹어주면 체내 흡수 효과를 올릴 수 있습니다.

 토코페놀과 토코트리에놀이라는 화학적 결합을 이룬 입자 상으로 존재하며 두 가지가 주요 형태로 비타민E를 구성하고 있습니다. 강력한 항산화 효과를 가지고 있기 때문에 활성산소로 부터 손상을 입을 수 있는 세포막을 보호하고 산화로 인해 발생하는 산화 스트레스로부터 우리 체내의 세포를 보호해 주는 중요한 역할을 합니다.

 

 주로 식재료를 통해서 얻을 수 있습니다. 식물성 기름이나 녹색잎채소에 많이 있으며 견과류, 씨앗, 녹차 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 비교적 손쉽게 식품을 통해서 얻을 수 있으며 일일 권장 섭취량을 어렵지 않게 만족시킬 수 있는 수준이니 평소의 식사에서 비타민E가 풍부한 식재료를 활용한 식단을 꾸리는 것을 권장하는 편입니다.

 

필요한 섭취량을 적절하게 지켜준다면 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

 

2. 비타민E 어디에 , 어떻게 좋을까?

주요한 이점을 4개로 나누어서 소개드리도록 하겠습니다.

• 항산화 효과 : 체내에서 생성되는 자유 라디칼과 활성 산소로 인하여 발생하는 산화 스트레스로부터 우리의 소중한 세포를 보호해주며 손상을 예방합니다. 이는 굉장히 중요한 역할을 하는 건데요, 심혈관 질환이나 암 그리고 염증성 질환 등의 발생의 위험을 줄일 수 있는 효과가 있습니다.
• 심장의 혈관 건강 : 혈관의 안쪽 즉 내피에 있는 산화가 이뤄지는 지질의 증가를 막아줍니다. 이를 통해 혈관 건강을 유지하는데 도움을 주고 심장과 관련된 질환이나 혈관 질환의 발생 가능성을 낮출 수 있습니다.
• 면역력 강화 : 면역 시스템은 굉장히 복잡하고 다변수적으로 알려져 있습니다. 그 시스템에 비타민E를 첨가해준다면 면역력 증가에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 면역 세포의 기능을 향상시키고 질병이나 감염으로부터 우리 몸을 보호할 수 있습니다. 면역 세포는 흔히 NK세포라고 합니다.
• 피부 탄력 등 건강 : 활성 산소에 의한 스트레스로부터 피부를 보호하고 수분을 유지하고 있을 수 있도록 도움을 줍니다.

이렇게 4가지의 긍정적이 효과를 알아보았습니다.

 

3. 적정 섭취량에 대해서

적정 섭취량은 연령별로 나뉘어져 있습니다. 일반적으로 연령이 많아질수록 섭취량이 늘어나며 임신 중인 여성에 있어서 한시적으로 그 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

• 영유아 0 ~ 6개월 : 4~5mg
• 7 ~ 12개월 : 5mg
• 12개월 ~ 3세 : 6mg
• 4세 ~ 8세 : 7mg
• 9세 ~ 13세 : 11mg
• 14세 이상의 성인 : 15mg
• *임신 또는 수유 중인 여성 : 15 ~ 18mg

위와 같이 연령대에 따라 그 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 다만 권장 섭취량이란 것은 일반적인 인구를 모집단으로 하여 설정한 수치이므로 개인의 상황과 신체 조건에 따라 달라질 수 있습니다.

 

4. 비타민K 풍부한 식재료

비타민E가 풍부한 피스타치오 호두 견과류

식재료를 우리의 건강한 식단에 포함하여 다양한 영양소를 공급받을 수 있기에 식단을 짤 때 항상 염두에 두셔야 합니다. 비타민E가 풍부하게 함유된 다양한 식재료가 있습니다. 대표적인 몇 가지를 소개해드리도록 하겠습니다.

 

1. 견과류 : 캐슈넛, 피스타치오, 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 잣, 호두 등의 견과류에 아주 풍부하게 들어있습니다. 견과류는 하루에 권장하는 양이 정해져 있는 만큼 적당한 양을 간식으로 드시면 좋습니다.
2. 열매 및 씨앗류 : 해바라기 씨앗, 아보카도, 올리브, 블랙베리, 블루베리와 같은 맛도 풍미도 좋은 식재료에 많이 포함되어 있습니다. 이 식재료들은 다른 음식에 같이 활용하면 훌륭한 요리가 될 수 있습니다.
3. 식물성 기름 : 카놀라 오일, 올리브 오일, 해바라기 오일, 아보카도 오일 등 2번에서 설명드린 원재료를 활용한 오일에도 많이 함유되어 있습니다. 지용성 비타민인 만큼 지방류와 같이 섭취한다면 흡수율이 높아질 수 있습니다.
4. 녹색잎채소 : 브로콜리, 로메인, 상추, 케일, 시금치에도 풍부합니다. 이 채소들은 비타민K 또한 함유량이 높기 때문에 우리 섭취 시 많은 이로움이 있는 식재료입니다.
5. 전분 및 곡류 : 귀리, 보리 현미 등은 단위 질량당 비타민E 함유량은 비교적 적을 수 있지만 다양한 영양성분과 함께 섭취할 수 있는 식재료라서 영양소를 다양하게 섭취할 수 있도록 보완해 주는 역할을 합니다.

 

이처럼 피부 건강부터 우리 심혈관 질환까지 관여하고 있는 비타민E는 필수적인 영양소라고 할 수 있겠습니다.

섭취에 있어서는 항상 전문의와 상담을 통해 과하지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다.