올바르게 알고 먹자 비타민K 적정 섭취량 및 식재료

 이번에는 글에서는 비타민K에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민K가 무엇인지, 비타민K는 우리 신체에서 어떤 역할을 하는지 그리고 적정 섭취량은 얼마인지와 풍부하게 함유되어 있는 식품은 어떤 것들이 있는지 소개드리도록 하겠습니다.

비타민K 풍푸한 케일

 

1. 비타민K의 정의에 대해 알아보아요

 비타민K는 혈액 응고와 골밀도, 뼈와 관련된 대사에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민 중 하나입니다.

첫 번째로, 주로 혈액 응고 인자라고 알려진 "프로트롬빈(트롬보겐)"을 활성화시키는 데 필요한 영양소인 단백질 카르복실글루탐산을 생성하는데 관여한다고 알려져 있습니다. 이 기전을 통해 혈액 응고 과정에서 출혈을 조정하고 출혈이 멈출 수 있도록 혈전 형성을 돕고 있습니다.

두 번째로, 골밀도 등과 관련된 골과 관련된 대사에 지대한 영향을 미칩니다. 비타민K는 오스테오칼신(osteocalcin)이라고 불리는 단백질의 활성화에 관여하며, 이를 통해 우리 몸의 뼈조직의 형성과 유지에 많은 기여를 하고 있습니다. 이를 통하여 골다공증, 골감소증 등과 같은 골질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

  (*오스테오칼신이란, 뼈나 연골 등에 존재하는 비콜라겐성의 단백질으로써 합성을 위해서 비타민K가 필요합니다.)

 

 비타민K는 크게 비타민 K1, 비타민 K2 두 가지 형태로 분류합니다. 비타민 K1은 대부분 식물성 식품에 풍부하게 들어 있는 경우가 많으며, 비타민 K2는 일부분의 미생물에서 합성되고 발효식품이나 동물성 식품에 함유되어 있습니다.

 

2. 비타민K 적정 섭취량

비타민K 또한 지용성 비타민이기 때문에 과하게 섭취하면 문제가 될 수 있기에 학계에서는 적정 섭취량에 대한 가이드라인을 제시하고 있습니다. 연령별, 나이별 그리고 신체 상황에 따라 다를 수 있으니 본인의 상황에 맞게 적절한 양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 아래에서 일반적인 경우(건강한 신체)에 권장되는 비타민K의 일일 적정 섭취량을 알려드리겠습니다. 다만, 섭취량에 대한 자료는 전문가의 의견에 따라 다를 수 있습니다. (ug은 마이크로그램을 의미합니다.)

• 유아
  - 0 ~ 6개월 : 2 ~ 2.5ug
  - 6개월 이상 ~ 12개월 : 2.5 ~ 2.8ug
• 아동(유치원, 초등학생 등)
  - 24개월 ~ 3세 : 30 ~ 55ug
  - 4세 ~ 8세 : 55 ~ 60ug
  - 9세 ~ 13세 : 60 ~ 75ug
• 청소년
  - 14 ~ 18세 남자 : 75 ~ 120ug
  - 14 ~ 18세 여자 : 60 ~ 90ug
• 성인
  - 19세 이상의 성인 남성 : 120um 이하
  - 19세 이상의 성인 여성 : 90um 이하
  - 임신 또는 수유 중인 여성 : 90um 미만

 

3.  비타민K가 풍부한 식재료

브로콜리

 비타민K는 우리의 밥상에 올라오는 식재료를 통해서 충분히 얻을 수 있습니다. 비타민 K1은 녹색잎채소와 올리브 오일 등과 같은 식물성 오일에 풍부하게 함유되어 있으며, 비타민 K2는 나또, 치즈와 같은 발효식품이나 동물성 유제품 등에서 얻을 수 있습니다. 

1. 케일 : 케일은 대표적인 비타민 K1을 풍부하게 함유하고 있는 녹색잎채소입니다. 케일의 잎은 굉장히 짙은 녹색 색상을 지니고 있습니다. 샐러드나 스무디 수프 등의 다양한 음식과 어울릴 수 있습니다.
2. 시금치 : 비타민K1을 함유하고 있어 시금치 무침으로 많이 먹는 편입니다. 신선한 상태로 샐러드에 포함하거나 수프 등의 요리에 사용할 수 있습니다. 다만, 시금치는 고온에 오랜 시간 노출이 될 경우 영양소가 파괴될 수 있으니 조리할 때 주의해야 합니다.
3. 브로콜리 : 브로콜리는 특별한 식재료입니다. 비타민 K1과 비타민 K2가 풍부하게 함유된 고품질의 원천입니다. 끓는 물에 데쳐서 먹거나 샐러드 및 수프에 활용하여 섭취한다면 양질의 비타민K를 섭취할 수 있습니다.
4. 나또 및 치즈 : 일본의 전통 발효식품인 나또는 비타민 K2를 함유하고 있습니다. 일반적으로 가벼운 아침 식사에 올라오거나 밥과 함께 섭취합니다. 가지고 있는 풍미로 인하여 많은 마니아층을  가지고 있으며 건강에 이로운 영양소들이 많이 함유되어 있습니다. 치즈 중 에멘탈 치즈, 블루치즈 등과 같은 몇몇의 치즈는 비타민 K2가 풍부하게 있어 양질의 고기와 함께 섭취한다면 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

그 밖에도 로메인, 파슬리, 아스파라거스, 양배추 등의 녹색잎채소 또한 풍부한 비타민K의 공급원이 될 수 있습니다.

 

 

 끝으로, 체내에 비타민K가 부족하지 않도록 다양한 식재료를 통해 섭취하는 것이 권장됩니다. 일일 권장 섭취량은 위의 기준에 따른 연령이더라도 권장 섭취량은 상이할 수 있습니다. 개인의 건강 상태, 식재료를 통한 식이 조건 및 특정한 상황에 따라 달라질 수 있으니 전문의와 상담을 통한 섭취량을 결정하는 것이 가장 바람직합니다.